Chạy bộ là một trong những cách vận động giúp rèn luyện sức khỏe dẻo dai, tiêu hao mỡ thừa nên rất tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên bên cạnh việc chạy bộ một cách đều đặn, đúng kĩ thuật thì chế độ ăn cũng đóng góp một phần vô cùng quan trọng. Bởi chỉ có chế độ dinh dưỡng khoa học thì mới có thể đạt hiệu suất cao trong tập luyện. Với người chạy bộ thì sẽ cần cung cấp một lượng các dưỡng chất khác nhau với một lượng calo nhất định. Bài viết sau chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu và chế độ ăn cho hoạt động chạy bộ giảm cân.
Mục lục
Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho người chạy bộ
Bổ sung năng lượng từ carbohydrate
Là một vận động viên điền kinh, carbohydrate nên đóng góp khoảng 60-65% tổng lượng calo bạn nạp vào. Không có nghi ngờ gì khi carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho vận động viên. Nghiên cứu cho thấy rằng với cả năng lượng nhanh chóng và lâu dài, cơ thể chúng ta sử dụng carbs tốt hơn protein và chất béo. Mỳ, ngũ cốc, cơm, khoai tây, hoa quả, rau củ giàu tinh bột và bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn carbs tốt nhất.
Nguồn protein ít chất béo
Protein được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng; và để sửa chữa tổn thương mô trong lúc tập luyện. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giữ cảm giác no lâu. Và rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân. Protein nên chiếm từ 15-20% trong tổng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Những vận động viên chạy đường dài nên tiêu thụ 0.5 đến 0.75 gam protein trên mỗi kg cân nặng. Cố gặp tập trung vào nguồn protein ít chất béo và cholesterol như thịt nạc, cá, sữa ít béo, gia cầm, ngũ cốc và đậu.
Dùng thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa
Chế độ ăn giàu chất béo có thể chứa nhiều năng lượng. Chính vì thế cần đảm bảo không quá 20-25% trong tổng chế độ ăn là chất béo. Dùng thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol. Như các loại hạt, dầu và cá vùng nước lạnh cung cấp những chất béo thiết yếu như omega 3; rất quan trọng cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số bệnh. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày.
Bổ sung vitamin
Vận động viên điền kinh không lấy năng lượng từ vitamin. Nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn. Tập thể thao có thể có thể tạo ra những gốc tự do, có thể làm tổn thương tế bào. Vitamin C,E và A là các chất chống oxi hóa và có thể trung hòa gốc tự do. Lấy vitamin từ thực phẩm tươi tốt hơn dùng thực phẩm bổ sung. Không có bằng chứng nào cho việc dùng thực phẩm bổ sung cải thiện sức khỏe và thành tích của vận động viên.
Các khoáng chất dinh dưỡng không thể thiếu cho người chạy bộ
Canxi: Một chế độ ăn giàu canxi là rất cần thiết cho vận động viên để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lực. Nguồn canxi tốt bao gồm sữa ít béo, nước hoa quả bổ sung canxi, rau củ có lá sẫm màu, đậu và trứng. Mục tiêu của bạn nên là 1000-1300 mg canxi mỗi ngày.
Sắt: Bạn cần chất dinh dưỡng này để vận chuyển oxi đến tế bào. Nếu bạn có chế độ ăn nghèo sắt, bạn cảm thấy ốm yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy. Nam giới cần 8mg sắt mỗi ngày, và phụ nữ cần 18mg. Nguồn bổ sung sắt tự nhiên gồm thịt nạc, rau củ sẫm màu, các loại hạt, tôm, sò.
Natri và chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và một số chất điện giải khác mất đi qua mồ hôi. Thông thường chất điện giải sẽ được thay thế nếu bạn có chế độ ăn cân đối. Nhưng nếu bạn đang thiếu natri, cơ thể có cách để nói cho bạn biết bạn đang cần nhiều natri. Bạn có thể uống nước uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy sau khi tập.
Dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân
Trước, trong và sau khi chạy bộ, tập luyện, cơ thể đều cần những chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn thường xuyên chạy vào buổi sáng sớm, thì đêm hôm trước, cần nạp thức ăn có nhiều Carbs. Còn sáng hôm sau thì chỉ cần nạp một lượng nhỏ. Như các loạt hạt, trái cây khô hoặc tươi, sữa chua… trước khi bắt đầu buổi tập.
Thời điểm sau khi hoàn thành một bài chạy bộ giảm cân là lúc thích hợp nhất để ăn tinh bột vì sẽ không phải lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa. Buổi sáng cũng là lúc có thể nạp tinh bột vào cơ thể. Còn trưa và tối thì tuyệt đối không nên, tránh việc bụng và bắp tay to ra. Hành trình giảm cân chưa bao giờ dễ dàng. Nhưng mọi người đều có thể thực hiện nếu áp dụng chế độ luyện tập cũng như lên thực đơn ăn uống khoa học.
- Buổi sáng: Ăn uống thoái mái với tinh bột, nên ăn ngũ cốc với sữa, hoặc các dạng thực phẩm tương tự như cơm, phở, hủ tiếu, mỳ, các loại đậu…
- Buổi trưa: Ăn tinh bột nhẹ như bánh mỳ và nên nạp một lượng đạm nhất định từ thịt heo, gà, bò…
- Buổi tối: Ăn rau và hải sản, chất xơ, tuyệt đối không ăn tinh bột.