Các thực phẩm dinh dưỡng ngoài tác dụng duy trì sự sống thì còn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp, bổ sung, duy trì năng lượng cho các hoạt động thể dục thể thao. Vì vậy để các vận động viên đảm bảo sức mạnh trong thi đấu thì phân chia khẩu phần ăn dinh dưỡng hợp lý là việc không thể bỏ qua. Tùy vào thể chất cân nặng, mức vận động của mỗi người thì sẽ có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên đối với khoảng thời gian trước khi thi đấu thì cần phải có các lưu ý nghiêm ngặt để không bị ảnh hưởng gì khi bắt đầu thi. Do đó bài viết sau chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn chế độ dinh dưỡng khoa học cho các vận động viên trước khi bước vào thi đấu.
Mục lục
Chuẩn bị 7 ngày trước thi đấu
Cho các vận động viên cần vận động mạnh trong 1 giờ liên tục trở lên như bóng đá, bóng chày, bóng rổ, đua xe đạp, bóng bàn, tennis, chạy nước rút hoặc marathon:
- Hai ngày đầu: Chế độ dinh dưỡng bình thường, tập luyện 3 giờ/ngày.
- Hai ngày sau: Ăn nhiều chất béo và đạm (béo 50%, đạm 50%), tập luyện 0,5-1 giờ/ngày.
- Ba ngày trước thi đấu: Ăn nhiều bột đường (cơm, bún, mì, phở) khoảng 75%, đạm 17%, nghỉ tập.
Ngày thi đấu: Ăn nhẹ 3 giờ trước thi đấu buổi sáng sớm. Nếu thi đấu vào 3 giờ chiều, buổi sáng 7-8 giờ phải ăn thịnh soạn, trưa ăn vừa đủ no với nhiều chất đường lúc 11-12 giờ. Nếu thi đấu buổi tối, có thể ăn bữa nhẹ lúc xế chiều với bánh ngọt, trái cây.
Thời gian thích hợp cho bữa ăn trước khi thi đấu
Các vận động viên thường ăn một bữa lớn ít nhất 3-4 giờ trước khi thi đấu. Để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Nếu không thể ăn bữa này, họ có thể dùng các bữa ăn nhỏ, nhẹ 1-3 giờ trước thời điểm cuộc thi đấu bắt đầu.
Trong trường hợp cần nạp năng lượng 30 phút trước cuộc đấu, các thức ăn với hàm lượng chất xơ thấp như bánh quy, bánh mì là những lựa chọn lý tưởng nhất. Với một số vận động viên gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại thực phẩm này. Họ thường tìm tới các loại kẹo dẻo bổ sung năng lượng.
Các vận động viên nên ăn thế nào trước giờ thi
Các vận động viên chọn ăn các thực phẩm họ thích và thường dùng. Bởi các thực phẩm lạ có thể gây ra các vấn đề về như tiêu chảy hay co thắt dạ dày. Tuy nhiên, bữa ăn này cần phải cung cấp nhiều carbohydrate (có trong bánh mì, gạo, mỳ ống, một số loại rau, khoai tây) và nước, ít chất béo và protein. Bởi thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc protein; mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate. Có thể mất 5 đến 6 giờ để tiêu hóa một bữa ăn có nhiều chất béo và protein.
Con số lý tưởng nhất là 4 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng trước khi thi đấu 4 giờ; 2-3 g/1 kg cân nặng cho 3 giờ và 1 g/1 kg cân nặng cho 1 giờ. Các vận động viên chọn ăn các thực phẩm họ thích và thường dùng bởi các thực phẩm lạ. Có thể gây ra các vấn đề về như tiêu chảy hay co thắt dạ dày.
Hạn chế thực phẩm giàu chất béo và nước có ga
Các vận động viên tránh sử dụng các thực phẩm giàu chất béo. Như khoai tây chiên, xúc xích, kẹo thanh, bánh ngọt. Các loại thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể gây khó chịu cho dạ dày. Chúng cũng không cung cấp đủ năng lượng suốt cuộc đấu. Họ cũng cần tránh đồ uống có ga (như soda). Vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày khi thi đấu. Các thực phẩm giàu chất xơ vì chúng gây đầy hơi, ảnh hưởng không tốt tại dạ dày.
Nên uống loại nước gì và uống bao nhiêu là đủ
Không uống đủ nước khi thi đấu sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, bị chuột rút và mệt mỏi khi xung trận. Nếu một vận động viên mất hơn 2% trọng lượng cơ thể vì mồ hôi. Thời gian ra quyết định và phản ứng với tình huống sẽ bị chậm lại. Không nên uống thức uống quá nhiều đường. Vì có thể gây khó chịu cho dạ dày và gây chuột rút.
Những thức uống được các vận động viên ưa chuộng nhất trước và trong khi thi đấu là nước. Nước uống thể thao hoặc nước trái cây. Đối với các cuộc đấu kéo dài hơn 1 giờ, các chuyên gia thể thao khuyến cáo nên uống các thức uống chứa carbohydrate như nước uống thể thao.
Các chỉ số lý tưởng nhất là 480 g chất lỏng trước 2 giờ thi đấu; 230-450 g trước 30 phút thi đấu, 340 g tới 1,1 kg mỗi giờ trong khi thi đấu. Tùy thuộc lượng mồ hôi mà vận động viên thoát ra. Càng ra nhiều mồ hôi, càng nên uống nhiều nước. Sau cuộc đấu, các VĐV nên nạp 800 g-1,2 kg chất lỏng cho mỗi kg nước bị mất.