Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả để các bạn nữ có thể sở hữu một vóc dáng mơ ước, mang lại cơ thể chắc khỏe, dẻo dai. Đối với những bạn cần tăng cân hay muốn giảm cân thì tập gym đều có thể hỗ trợ rất tốt. Tuy nhiên bên cạnh việc tập luyện đều đặn theo hướng dẫn thì chế độ ăn hàng ngày cũng rất quan trọng. Bởi chế độ ăn thường chiếm tới 70% tỷ lệ thành công của quá trình tập luyện. Vậy thì cần phải xây dựng thực đơn như thế nào để đảm bảo khoa học khi tập gym đây? Bài viết sau chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn thực đơn dinh dưỡng tăng cân, giảm cân dành cho nữ gymer nhé.
Mục lục
Chế độ ăn dinh dưỡng giúp tăng cân cho gymer nữ
Dù tăng cân hay giảm cân thì trong một ngày bạn cũng vẫn cần phải nạp đủ bốn nhóm chất là chất béo, chất đạm, tinh bột, vitamin và các khoáng chất. Điều quan trọng nhất là bạn nên ăn dư khoảng 500 calo mỗi ngày, điều này có thể giúp bạn tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần, đây là mốc tăng lí tưởng để cơ thể không gặp những vấn đề như rạn da, hoặc hạn chế lượng mỡ tăng nhanh.
Tùy theo điều kiện của mỗi người mà có thể chia thành nhiều bữa ăn trong ngày. Tốt nhất là khoảng từ 6 – 8 bữa/ngày. Mỗi bữa nên cách nhau khoảng 3 tiếng. Để đảm bảo bạn nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết.
Người tăng cân sẽ không phải kiêng khem quá nhiều như giảm cân. Tuy nhiên để có một cơ thể đầy đặn, khỏe khoắn bạn nên nạp khoảng từ 50 – 60% lượng calo; từ các loại tinh bột như cơm, ngũ cốc, khoai lang,…
50 – 40% còn lại là chất đạm đến từ thịt heo, thịt bò, cá tôm, trứng, sữa,… Từ 1.4 – 2.2 g protein/kg (trọng lượng cơ thể) để xây dựng cơ bắp và chất béo có lợi cho sức khỏe như bơ, các loại hạt, dầu oliu,…Ngoài ra thì bạn cũng nên bổ sung 1 – 2 bữa phụ trong ngày. Như trái cây, bánh ngọt, sinh tố, salad,…
Thực đơn chi tiết giúp tăng cân
- Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
- Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 trái chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly whey protein.
- Bữa 3: 1 trái trứng nguyên, 4 lòng trắng trứng. 1 chén súp lơ, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.
- Bữa 4: 200g cá hồi, ½ chén cơm.
- Bữa 5: ½ chén cơm gạo lứt, 1 ly sữa tách béo, 1 chén rau củ, 100g ức gà.
- Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả táo.
Chế độ ăn dinh dưỡng để giảm cân cho gymer nữ
Như đã nói ở trên chế độ nữ giảm cân cũng phải có độ bốn nhóm chất là chất đạm, chất béo và khoáng chất, tinh bột. Để giảm cân hiệu quả bạn cần tính toán lượng calo cơ thể cần trong một ngày. (Điều này dựa vào cân nặng, độ tuổi, chiều cao và mức hoạt động mỗi ngày). Sau đó cắt giảm lượng calo nạp vào sao cho lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo cơ thể cần.
Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm quá nhiều vì theo Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ nên giảm từ 0,5-1kg/ tuần để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và quá trình trao đổi chất hoạt động tốt.
Dù cắt giảm lượng calo thì để đảm bảo việc tập luyện có hiệu quả; mỗi ngày bạn cần nạp lượng protein từ 1.5-3g/ kg trọng lượng cơ thể. Ăn các loại tinh bột tốt như khoai lang, yến mạch, cơm gạo lứt,… Các chất béo tốt như bơ, dầu olive, trứng,… và luôn uống đủ nước.
Thực đơn chi tiết giúp giảm cân
- Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau, 100g ức gà, 2 quả trứng.
- Bữa 2: Trái cây ít ngọt, 1 hũ sữa chua.
- Bữa 3: 1 trái chuối, 1 muỗng whey protein
- Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, rau củ các loại, ½ chén cà rốt, 100g thịt bò.
- Bữa 5: 1 củ khoai lang, 1 chén rau củ, 1 ly sữa, 150g sườn heo.
- Bữa 6: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó.
Một vài điều cần lưu ý khi xây dựng chế độ ăn
Để xây dựng chế độ ăn hiệu quả bạn phải tính được năng lượng đã nạp vào cơ thể để tăng, giảm lượng calo hợp lý phục vụ cho mục tiêu tăng cân, giảm cân. Chế độ ăn tăng cân cần tuân thủ nguyên tắc hấp thu lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ, thúc đẩy tăng dần lượng calo tiêu thụ nhưng cũng tăng thêm lượng calo hấp thu.Chia nhỏ lượng thức ăn cho các bữa. Ngày ăn nhiều bữa từ 4-5 bữa/ngày. Không nên ăn quá nhiều những thực phẩm chiên rán, đồ ngọt về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân cần có những nguyên tắc ngược lại. Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng và giảm dần vào bữa tối. Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, đường sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.
Đối với chế độ ăn tăng cân chỉ cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng; luyện tập kết hợp để tăng cường sức ăn. Ngược lại chế độ giảm cân cần cắt giảm bớt lượng thức ăn thừa thải để hạn chế calo. Nhưng vẫn cần có đủ dinh dưỡng để đảm bảo năng lượng hoạt động.